KETO DIÉTA, ZJEDNODUŠENÁ (PLUS, AKO TO FUNGUJE?)

Keto diéta je jedným z najobľúbenejších stravovacích plánov, ktoré sa objavili v posledných rokoch. Mnohí ľudia sú si však nie istí, čo to vlastne je, čo keto diéta znamená a ako ju začať. Pokúsiť sa vysvetliť keto diétu laikovi môže byť dosť náročné, najmä ak technické pojmy sú hodené do jedného vreca spolu s komplikovanými výpočtami, pomermi a percentami.

Našťastie, dešifrovanie diéty je vlastne dosť jednoduché a s ľahkosťou zvládnete, akonáhle sa k nemu dostanete. Tu je to, čo potrebujete vedieť o keto diéte, vysvetlené v jednoduchých termínoch bez zbytočného žargónu a taktiež ako túto diétu môžete začať.

ČO JE KETOGÉNNA STRAVA?

Takže čo je vlastne ketogénna strava a ako (a hlavne aký) vplyv môže mať na vaše zdravie?

Ketogénna strava je spôsob stravovania, ktorý objavili v dvadsiatych rokov minulého storočia. Bol pôvodne vyvinutý ako inovatívna nová liečba pediatrickej epilepsie. Zahŕňa prísne zníženie spotreby uhľohydrátov, pri súčasnom zvýšení príjmu tukov, aby telo „preplo“ na ketózu, metabolického stavu, v ktorom telo spaľuje tuky (teda získava palivo z tukov) namiesto uhľohydrátov, cukrov.

V posledných rokoch výskum pokračoval v odhaľovaní ešte väčších prínosov ketogénnej stravy, z ktorých mnohé zachádzajú ďaleko za riešením problémov s detskou epilepsiou. V skutočnosti štúdie ukazujú, že ketogénna diéta môže:

– pomôcť urýchliť úbytok telesnej hmotnosti,

– zvýšiť spaľovanie tukov,

– zlepšiť zdravie srdca,

– stabilizovať hladinu cukru v krvi,

a mnohé ďalšie veľmi pozitívne vplyvy na naše zdravie. Navyše, je ľahké ju dodržať a je bohatá v zdravých tukoch, čo pomáha udržiavať pocit sýtosti, znížiť chuť do jedla a chrániť vás pred hladom alebo upretím.

Tak ako presne funguje ketogénna diéta? Poďme sa do nej ponoriť a bližšie sa na ňu pozrieť, vysvetliť.

AKO FUNGUJE KETO DIÉTA?

Uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovocie, škroby a sladkosti obsahujú glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie v tele. Glukóza zvyšuje produkciu inzulínu, hormónu, ktorý sa používa na prenos glukózy z krvného obehu do buniek, kde sa následne môže použiť ako palivo.

Pri ketogénnej diéte je príjem uhľohydrátov extrémne obmedzený, často na okolo 30-50 gramov čistých uhľohydrátov denne. Toto núti telo hľadať iné zdroje energie, ktoré sú schopné „poháňať“ bunky, čo je práve miesto, kde zdravé tuky (avokádo, olivový olej, maslo z kvalitného horského mlieka) vstúpia do obrazu. Tieto tuky sa môžu použiť ako palivo, čo vedie tvorbe takzvaných ketónových telies (ketónov) v krvi čo vlastne spôsobuje, že vaše telo vstúpi do stavu ketózy.

Rovnako ako cukor, ketóny slúžia ako forma energie na udržanie funkcie tkanív a buniek a na podporu celkového zdravia tela. Ketóny sú však účinnejším zdrojom energie ako cukor, čím sa zvyšuje množstvo energie pre každú použitú jednotku kyslíka. A nielen to: zachovanie optimálnych hladín ketónov v krvi môže byť prospešné aj pre zdravie mozgu, funkciu čriev, hormonálnu rovnováhu a energetickú hladinu. Prechod do stavu ketózy môže tiež zmeniť telo z pohonu na uhľohydráty na pohon na tuky, výsledkom čoho je urýchlenie chudnutia a maximalizovanie športových výkonov v telocvični.

Začínanie s keto diétou vyžaduje len niekoľko jednoduchých úprav v bežných stravovacích návykoch.

  1. Začnite redukciou uhľohydrátov s obmedzením ich príjmu na iba 30-50 gramov čistých uhľohydrátov denne, ktoré sa vypočítajú tak, že sa odpočítajú gramy vlákniny z celkových gramov uhľohydrátov v potravinách. Zamerajte sa na príjem stravy s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je zelenina neobsahujúca škrob, keto ovocie a niektoré orechy a semená, aby ste minimalizovali príjem uhľohydrátov pri začínaní keto diéty.
  2. Následne začnite zvyšovať príjem tukov zdravých pre srdce, ako je avokádo, kokosový olej, ghee, maslo z kvalitného horského mlieka, mastné ryby a olivový olej. Tieto potraviny pomáhajú udržiavať pocit nasýtenia a poskytujú vášmu telu alternatívny zdroj paliva. V ideálnom prípade – v priebehu jedného dňa – by asi 75 percent vašich denných kalórií malo pochádzať z tuku.
  3. Nakoniec nezabudnite zahrnúť mierne množstvo bielkovín do vašej stravy, čo je nevyhnutné pre vaše imunitné funkcie, opravu tkanív a rast svalov. Upozorňujem však, že telo dokáže v obmedzenej miere premeniť bielkoviny na uhľohydráty, takže vysoké množstvo bielkovín môže zastaviť ketózu a zabrániť vám dosiahnuť vysnený výsledok.

Preto je najlepšie obmedziť príjem bielkovín na približne 15-20 percent celkových denných kalórií. Vysokokvalitné bielkovinové jedlá, ako je mäso, hydina, morské plody a vajcia sú skvelé možnosti, ktoré vám pomôžu zabezpečiť dostatok živín vo vašej strave a súčasne dodať vášmu telu proteín, ktorý potrebuje.

Majte na pamäti, že čím viac obmedzíte prísun uhľohydrátov, tým rýchlejšie vstúpite do ketózy a dočasné zníženie uhľohydrátov až na 15 gramov denne sa odporúča na urýchlenie tohto procesu a minimalizovanie príznakov keto „chrípky“. Počas niekoľkých dní, keď telo prechádza do ketózy a začne spaľovať tuk namiesto cukru, symptómy ako hlad, únava a nízka energia zvyčajne ustúpia.